Здоровая походка

Урок 1.

Отстройка вертикального нейтрального положения.

Посвятите практике хотя бы минут 15-20. Если есть возможность, поотстраивайте начальную позицию перед зеркалом и отнеситесь к этому со всей тщательностью. Поначалу, возможно, позиция будет казаться вам неудобной и неестественной - это нормально и скоро (по мере перестройки) пройдет. В видео описано достаточно много подробностей и нюансов - ставьте видео на паузу в необходимые моменты и разбирайтесь с тем или иным элементом столько, сколько необходимо.

Если есть возможность, после занятия полежите расслабленно в любой удобной позе минут 5-15. Это время, когда наш организм (наша нервная система, в частности) "дообдумывает" произошедшее и вносит необходимые коррективы.

Позанимайтесь по этому видео хотя бы два-три дня, а далее мы будем использовать полученные навыки в качестве начальной отстройки во время уроков, в которых будет практика в вертикальном положении.

Урок 2.

Движения таза в трёх плоскостях лёжа.

Выполняйте каждую часть практики в положении лёжа минут 8-10, можно больше. Не обязательно делать всё сразу, можно разбить на несколько занятий.

Эти упражнения, помимо того, что будут "отправными" для освоения более специфических техник в работе с походкой, позволяют привести в более адекватное состояние распределение тонуса мышц живота, таза и поясницы. Так что всем, у кого побаливает-прихватывает-затекает поясница (на самом деле, и грудной отдел, и шея), очень рекомендую делать этот базовый вариант периодически.

Пожалуйста, будьте внимательны к инструкциям. Например, все указания на скорость (10-15 секунд - движение в одну сторону) следует понимать буквально. Можете даже посчитать про себя первые несколько повторений.

Также в видео указаны все значимые параметры/критерии, за которыми надо следить и которые надо "наращивать". Обратите внимание на то, что такой параметр как "амплитуда движения" в перечне отсутствует.

Это не упражнения на силу, гибкость и выносливость! Это переобучение нашего тела и, как следствие, перестройка.

Урок 3.

Разминка-исследование «на ходу».

Третий урок достаточно длинный, но вы можете разбить его на две части. В видео указано, где можно сделать эту разбивку. Также можно делать каждый элемент отдельно в любое удобное время. Весь комплекс, когда вы его уже попробовали-разучили, занимает минут 10-15 и является отличной разминкой-зарядкой.

Не забываем про начальную отстройку (урок 1) и базовые текущие настройки - мягкость в коленях, направление взгляда и т.д.

Урок 4.

Интеграция в походку движения «наклон таза вперёд-назад».

Занятие также можно разбивать на части или делать последовательно всё сразу. В любом случае, не торопитесь и не делайте движения с максимальной амплитудой. Важно чётко выраженное направление движения таза, а не амплитуда. Более того, чрезмерная амплитуда данного движения (особенно та фаза, в которой поясница уходит в прогиб - "хвост назад") может вызывать дискомфорт. Так что будьте внимательнее к ощущениям и двигайтесь исключительно в пределах зоны комфорта.

Урок 5.

Интеграция в походку движения «центр грудной клетки вперед-назад».

Всё как обычно - не торопимся и следим за ощущениями в процессе движений. Не забываем про начальную отстройку положения (урок 1) и про "базовые настройки" во время движения - лёгкая голова, направление взгляда, мягкость-пружинистость стоп и коленей, общая вертикальность.

Урок 6.

Интеграция в походку движения таза во фронтальной плоскости.

Движение таза во фронтальной плоскости. Сначала простраиваем движение в положении лёжа, затем стоя. И уже после этого включаем изучаемое движение в ходьбу. Следим за тем, чтобы движение было только в одной, указанной, плоскости.

Можно один день сделать только практику в положении лёжа, а в последующие дни уже целиком - повторить движение лёжа, затем добавить практику в вертикальном положении.

Урок 7.

Вращение таза и грудной клетки в аксиальной плоскости лёжа.

Очень "спокойное" занятие. Все движения лёжа. Двигаемся медленно и плавно. Амплитуда - диапазон свободного лёгкого движения. Там, где можно просто "стекать", стекаем; там, где надо тянуть-толкать, делаем это с минимальным усилием. Осознаём не только то, что двигаем специально, но и те участки тела, которые участвуют в движении пассивно (голова, например) и, по возможности, всё тело.

Урок 8.

Интеграция в походку движения таза в горизонтальной плоскости.

Продолжаем работать с вращением относительно вертикальной оси тела. В этом уроке учимся встраивать в походку вращение таза. Как обычно - сначала отработка отдельных элементов, затем интеграция этих элементов в ходьбу. Первые 11 минут видео - объяснение важности данного направления движения для контрлатерального паттерна движения (именно так мы ходим). Далее - практика.

Урок 9.

Интеграция в походку вращения грудной клетки в горизонтальной плоскости. Разбор движений рук.

По аналогии с прошлым занятием разбираем вращение грудной клетки относительно вертикальной оси. Здесь есть свои особенности. Также исследуем/выстраиваем движения рук и всего плечевого пояса во время ходьбы.

Урок 10.

Стабилизация головы при вращении грудной клетки. Равновесие и повороты головы.

Продолжаем работать с вращением. Урок посвящен стабилизации и мобилизации шеи, а также более глубокой проработке мышц, вращающих грудную клетку относительно таза в аксиальной плоскости.

! Важно: в положении, когда руки на затылке - не давить сильно! Также крайне важно в этом положении не давать голове выдвигаться вперед, а тазу наклоняться вперед (пояснице - прогибаться).

Урок 11.

Включение в паттерн шага ягодичных мышц: дифференциация и стабилизация. Практика лёжа.

Два упражнения лёжа. Первое выполняем максимально расслабленно, правильное выполнение второго потребует достаточно сильного напряжения. Во время выполнения второго упражнения помним о том, что техника важнее, чем сам факт "подъёма".

Если второе упражнение пока совсем не даётся, прямую ногу тоже сгибаем и ставим и поднимаемся в "полумостик", опираясь на обе ноги и руки. И уже поднявшись, можно попробовать немного приподнять одну ногу над полом, не меняя положения таза (не наклоняя его в сторону).

Один или два дня (можно больше) можно отработать упражнения отдельно, а далее - в комплексе, чередуя.

Урок 12.

Интеграция: вертикальная ось, вращение, руки, равновесие, дыхание. Упражнение на одной ноге.

На этом занятии, помимо вращения относительно вертикальной оси и движения рук, добавляем тренировку равновесия и учимся связывать ритм движения с дыханием.

Не обязательно сразу за день-два доходить до конечного варианта. Как обычно, больше заботимся о правильности техники, а не о "количественных" параметрах.

Одна из наиболее частых ошибок - нарушение вертикальности, то есть мы начинаем немного наклоняться в сторону опорной ноги и/или раскачиваться вперед-назад в противофазе с двигающейся ногой. Проследите за этим. Если есть такая возможность, поделайте это упражнение перед зеркалом или снимите себя на видео и посмотрите "со стороны" на то, как двигаетесь.

Урок 13.

Интеграция в походку «велосипедного» движения таза.

На этом уроке работаем с "велосипедными" движениями таза. Упражнения лёжа, сидя, стоя и на ходу. Первый раз желательно делать все упражнения последовательно, при повторении - делать выборочно по ситуации. Больше внимания следует уделять тому, что не получается – основная возможность для изменения именно там. Но и делать то, что приятно и нравится, конечно, тоже можно и нужно.

Урок 14.

Интеграция в походку «велосипедного» движения грудной клетки. Ходьба-плавание.

Продолжаем "крутить педали". Учимся полноценно и разнообразно включать в движение грудную клетку и плечевой пояс. Осваиваем одно из универсальных "разминочно-зарядочных" упражнений "ходьба-плавание". После того, как освоено, оно может быть отличной разминкой утром или после долгого сидения за компьютером или за рулём.

Урок 15.

Встречное вращение таза и грудной клетки в положении лёжа.

Возвращаемся к вращению таза и грудной клетки относительно вертикальной оси. Очередная тренировка координации движений в положении лёжа. Делаем всё медленно. Осваиваем поэтапно. Помимо прочего, упражнение снимает чрезмерное напряжение мышц (и боль) во всех отделах позвоночника. Рекомендации обычные: делаем медленно, плавно, сначала не амплитудно, осознавая не только то, что активно работает, но и всё тело целиком.

Урок 16.

«Мягкий шаг». Перекатывание вперёд-назад в положении стоя.

Одна из ключевых базовых техник, на основе которой строится целый ряд упражнений. Также на базе этой техники идет объединение ранее освоенных навыков и движений.

Урок 17.

«Мягкий шаг». Включение в движение «спиральных линий».

Продолжаем работать с "мягким шагом" и объединяем его с работой "спиральных линий" нашего тела. То есть, включаем в движение всё то, что обеспечивает контрлатеральное движение.

Урок 18.

«Мягкий шаг». Сила и заземление.

Нарабатываем силу и "заземлённость".

Наращивайте степень усилия постепенно и не забывайте про базовую отстройку в процессе движения. Внимательно следите за тем, чтобы таз не скручивался и не наклонялся в стороны, и за сохранением общей оси таз-грудная клетка-голова.

Урок 19.

«Мягкий шаг». Вертикальная волна и спиральное движение.

Добавляем в паттерн походки явно выраженную волновую динамику.

Поделайте сначала движения медленно и не амплитудно. По мере освоения двигайтесь легче, амплитудней, свободней.

Урок 20.

«Мягкий шаг». Спирально-волновое движение и упругость.

Последний практический урок курса.

Добавляем в движение упругости, способности к амортизации.

Не слишком старайтесь, делайте легче. Как обычно, сначала двигайтесь медленнее, нарабатывая технику. Когда почувствуете, что с техникой всё в порядке, переходите к более свободному выполнению движений.

Урок 21. Завершение курса.

Рекомендации по дальнейшей практике.

Вы прошли (в прямом смысле этого слова) 20 уроков и еще большее количество техник. Конечно, есть еще упражнения "для ходьбы", которые в курс не вошли. Но и того, что вошло, хватит надолго для хорошей вдумчивой практики.

Надеюсь, вы распробовали ходьбу как полноценную соматическую практику и будете продолжать!